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  • Dra. Cláudia Klein

Isolamento social e o sono

Em situações normais, é saudável obedecer a duas necessidades fisiológicas quando pensamos na qualidade do sono:


- A primeira é atender ao nosso ritmo vigília-sono. O ritmo biológico pode variar para cada pessoa, caracterizando os matutinos (aqueles que acordam cedo, espontaneamente) ou vespertinos (preferem dormir tarde e acordar tarde).


- A segunda é dormir uma quantidade de horas adequada. O número de horas de sono também pode variar entre os indivíduos, caracterizando os curtos ou longos dormidores. Porém, independentemente das variáveis, uma coisa é certa: dormir bem nos faz acordar refeitos pela manhã, e ficamos bem despertos durante o dia, com bom rendimento, tanto social como profissional.


A piora da qualidade do sono se traduz principalmente, portanto, na mudança na quantidade de horas dormidas e alteração de horários para se deitar e levantar. Outro ponto importante de se ressaltar é o cochilo. Muitas vezes ele se passa como inofensivo, mas o aumento dos cochilos durante o dia pode atrapalhar a qualidade do sono.


Em um cenário como o que estamos vivendo na pandemia do Covid-19, repleto de incertezas, medo, insegurança econômica e diversas alterações na rotina diária, é esperado que o número de casos de distúrbios do sono aumente!


Durante a pandemia e o isolamento social, observou-se, principalmente, o aumento dos casos de insônia, sonolência, indisposição, dificuldade para dormir à noite, ou a questão de despertar no meio da noite e ter dificuldade para voltar a dormir.


No caso específico da insônia, qualquer pessoa está sujeita a ter, mas alguns fatores podem ser decisivos para que o quadro se manifeste: pacientes já acometidos pela doença, portadores de transtornos mentais diagnosticados (como ansiedade e depressão), e pessoas que perderam um parente, um amigo ou alguém próximo.


Os profissionais de saúde que atuam na frente de batalha, atendendo pacientes com Covid-19, são os mais vulneráveis no desencadeamento de um transtorno do sono! Um estudo realizado pela Associação Brasileira do Sono, com 4.900 respondentes em todas as regiões do Brasil, no período de maio a junho de 2020, mostrou que 41% dos entrevistados apresentaram novas queixas ou piora dos quadros de insônia, 61% pioraram a qualidade de sono e 13% passaram a fazer uso de remédios para dormir.


Outro estudo, realizado na China, revelou que 36,1% dos profissionais médicos apresentaram sintomas de insônia durante o surto da Covid-19. E um terceiro estudo, na Grécia, mostrou que 37,6% dos entrevistados foram avaliados com sintomas de insônia superiores às prevalências pré-pandêmicas para este problema em todo o mundo!! :(


De modo geral, a solidão, o medo da infecção pelo vírus e algum diagnóstico mental prévio foram as principais características que contribuíram para o aumento da insônia. A mudança de rotina em decorrência da pandemia e a necessidade de distanciamento social também podem ter efeitos adversos nos sincronizadores do nosso ritmo circadiano.


Isso porque os principais estímulos sincronizadores do dia são a luz solar e a interação social, ambas potencialmente prejudicadas na situação atual, aumentando a possibilidade de que o indivíduo atrase o momento que inicia o sono a cada dia.


É importante mencionar também que a exposição prolongada ao estresse pode favorecer o uso ou o abuso de álcool, e a automedicação, interferindo negativamente na qualidade do sono. A insônia prolongada pode predispor o indivíduo a apresentar sintomas de depressão, alterações cognitivas, metabólicas, imunológicas e hipertensão arterial.


Medos, como os de ter a doença, de morrer e de perder algum ente querido, além de preocupações, com o emprego e as dificuldades financeiras, entre outras, acabam atrapalhando o sono.


Há, ainda, um outro tópico a ser abordado: o ganho de peso e o sono. Pessoas confinadas em um ambiente domiciliar tendem a se tornar sedentárias, podendo ter alterações alimentares e, consequentemente, ganhar peso. Isto aumenta a possibilidade de o indivíduo desenvolver transtornos respiratórios, piorando ainda mais a qualidade do sono.


Dessa forma, podemos perceber que o contexto atual é "perigoso" para o desenvolvimento de distúrbios do sono. Por isso, separei algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono no momento atual:


• Tenha rotina: mantenha um ritmo regular para dormir e acordar.

• Respeite os horários de sono: evite cochilar durante o dia.

• Mantenha-se ativo: mesmo dentro de casa, siga uma rotina de atividades diárias,

como fazer exercícios físicos, ouvir música, manter a casa organizada e cozinhar.

• Abra as janelas: prefira ficar em locais onde a luz do dia incida na sua casa,

especialmente pela manhã. A luz solar ajuda a sincronizar o ritmo biológico.

• Diminua as luzes: poucas horas antes do horário de dormir, tente reduzir a

iluminação geral de sua casa.

• Informe-se, mas não precisa ser em excesso: evite passar o dia todo

monitorando as notícias e os casos de Covid-19 no mundo.

• Troque de roupa: saia do quarto e evite ficar de pijama o dia todo.

• Converse com as pessoas queridas: encontros, mesmo que virtuais, aproximam

dos familiares e amigos.

• Tente relaxar: adote medidas para controle de estresse, como técnicas de

respiração, yoga e meditação.

• Cuide do ambiente de sono: mantenha o seu quarto silencioso e agradável.

• Preste atenção no que consome: evite ingerir cafeína, nicotina e álcool próximo

da hora de se deitar.

• Deixe o celular na sala: limite o tempo de uso de mídias eletrônicas, como celular,

tablets e TV, próximo da hora de se deitar.


Apesar das dicas, a busca por um profissional da saúde é essencial nesse processo! Não apenas para um diagnóstico preciso, mas também para a aplicação de técnicas comportamentais e cognitivas, envolvendo higiene do sono adequada e cuidados rigorosos no uso de remédios!!

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